PROTEINE.
LE PROTEINE.
Un approfondimento sulle proteine:
Seguire l’alimentazione vegetariana non significa introdurre nella dieta una scarsa quantità di proteine.
Le proteine infatti, sono presenti nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale, e sarebbe impossibile mettere a punto una dieta vegetariana che ne fosse priva.
Un’alimentazione eccessivamente proteica è dannosa per la salute, ed è ormai appurato che uno dei benefici della dieta vegetariana è rappresentato da un apporto di proteine adeguato e mai in eccesso.
Le proteine sono costituite da minuscole unità , denominate amminoacidi.
Dei circa 20 amminoacidi esistenti, otto, detti essenziali, devono essere presenti nella dieta.
A differenza di quelle animali, spesso le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni ottimali, ma una dieta vegetariana varia prevede equilibrio di amminoacidi nella compensazione tra i diversi alimenti.
Le proteine sono molecole altamente complesse, composte da amminoacidi, che, collegandosi, costituiscono catene, dette peptidi.
Gli amminoacidi sono composti semplici, che contengono carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e a volte zolfo.
Nelle proteine animali e vegetali sono rintracciabili circa 20 diversi tipi di amminoacidi e una sola proteina può contenerne più di 500.
Nelle proteine, numero e sequenza di amminoacidi sono stabili, e ne determinano struttura e funzione specifiche.
Nel corso della digestione, gli amminoacidi che compongono le proteine vengono demoliti e quindi assorbiti e utilizzati per costruire nuove proteine nel corpo.
Lo stesso organismo umano è in grado di creare alcuni amminoacidi, ma non quelli essenziali, che si devono introdurre mediante la dieta.
Gli otto amminoacidi essenziali per gli esseri umani sono: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina e, per i bambini, anche l’istidina.
Le proteine sono indispensabili per la crescita e la riparazione dei tessuti, e hanno un ruolo cruciale praticamente in tutti i processi biologici dell’organismo.
Gli stessi enzimi sono proteine vitali per il metabolismo.
Dalle proteine dipendono la contrazione muscolare, la protezione immunitaria e la trasmissione degli impulsi nervosi; le proteine della pelle e delle ossa forniscono il supporto strutturale. Molti ormoni, inoltre, sono proteine.
Le proteine possono anche rappresentare una fonte di energia: in genere, carboidrati e grassi forniscono energia al corpo, ma quando l’apporto proteico nell’alimentazione è eccessivo, o la quantità di grassi e di carboidrati risulta inadeguata, l’organismo ricorre alle proteine.
Le proteine in eccesso si possono convertire anche in grassi ed essere immagazzinate come tali. La maggior parte degli alimenti contiene proteine.
Buona fonte di proteine per i vegetariani è rappresentata da noci e semi, legumi, derivati della soia (tofu, latte di soia e proteine vegetali testurizzate), cereali (grano, avena, e riso), uova di gallina ruspante e alcuni prodotti caseari (latte, formaggio e yogurt).
Cibi diversi contengono proteine diverse, ognuna con la propria e unica composizione di amminoacidi. Le proporzioni di amminoacidi essenziali nei cibi possono non corrispondere alle esigenze dell’organismo, nella creazione delle proteine, delle quali determinano la qualità .
Le proteine alimentari che presentano tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni necessarie all’organismo, vengono definite proteine di alta qualità , se al contrario contengono una scarsa quantità di amminoacidi essenziali, sono dette di bassa qualità .
L’amminoacido fornito in quantità minore è chiamato amminoacido limitativo. La qualità delle proteine è di solito definita sul modello della proteina delle uova, ritenuta ideale, per questa ragione non sorprende che le proteine animali, quali la carne, il latte e il formaggio, vengano considerate di qualità proteica superiore e le proteine vegetali di qualità inferiore, in quanto spesso dispongono di un’insufficiente quantità di amminoacidi essenziali, come, ad esempio, i cereali, che contengono poca lisina, e i legumi, che forniscono scarsa metionina.
Questo non significa che i vegetariani o i vegani si privino degli amminoacidi essenziali.
Combinando le proteine vegetali, quali cereali e legumi, si ottiene una proteina di alta qualità , in alcuni casi migliore di quelle di derivazione animale; la stessa proteina della soia si può considerare di qualità equivalente a quella della carne.
L’amminoacido limitativo tende ad essere differente in proteine differenti. Ciò significa che quando si combinano due alimenti diversi, gli amminoacidi delle proteine dell’uno compensano le carenze dell’altro.
Questo fenomeno è noto come complementarità delle proteine.
I vegetariani e i vegani che adottano una dieta ben bilanciata, basata su cereali, legumi, semi, noci e vegetali, consumeranno un misto di proteine complementari le une alle altre, naturalmente senza bisogno di alcuna programmazione.
I fagioli sul pane, un panino con formaggio o burro di arachidi, muesli con latte (di soia o vaccino) e riso con piselli o fagioli sono esempi comuni di complementarità proteica.
Inizialmente si riteneva che la complementarità proteica dovesse avvenire nell’ambito di uno stesso pasto, ma ciò attualmente è stato smentito, in quanto il corpo immagazzina a lungo termine gli amminoacidi essenziali.
Una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata fornirà tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo.
PROTEINE – Alimentazione Consapevole – Una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata fornirà tutte le proteine necessarie all’organismo.
Ho fatto una scelta vegetariana da quasi un anno, ho risolto un po’ dei miei problemi di salute ma, non ho ancora trovato l’equilibrio nella mia alimentazione e possibilmente vorrei sapere nel dettaglio la dieta vegetariana o (meglio) vegana ben bilanciata che mi fornirà tutte le proteine necessarie. Grazie Lina V.
Ciao Lina,
l’unico consiglio che io mi sento di dare è di assumere un dieta varia, non limitarsi ai semplici “risi e fasoi” come si dice in Polesine.
Gli amonoacidi che compongono le proteine sono distribuiti nei vari prodotti del mondo vegetale: cereali, legumi, frutta e verdura.
La lisina, ad esempio è uno degli aminoacidi essenziali ed è presente nella segale e in altri cereali, meno nei legumi; quindi è importantissimo variare.
Steiner insegna un cereale al giorno, sono 7 come i giorni: lunedì riso, martedì orzo, mercoledì miglio, giovedì segale, venerdì avena e sabato mais.
Potrebbe essere un’ indicazione abbinandoli a legumi vari (ceci,fagioli,lenticchie ecc.); frutta secca, fresca e verdure fresche hai un’alimentazione completa….a parte la vit. B12 e le tre del gruppo D che io consiglio….ogni tanto, molto raramente, un ovetto della nonna e un pò di ghee fatto con burro di malga con mucche al pascolo libero….qui a Belluno lo troviamo facilmente. Preferisco utilizzare questi alimenti di provenienza animale piuttosto che integratori perchè si assimilano meglio e li ritengo meno impattanti dei farmaci.
Un caro saluto
Natalia
Vi consiglio per tutti quelli che si avvicinano all’alimentazione vegetariana o tutti quelli che hanno carenze alimentari leggete questo libro è fantastico mi ha aperto un mondo sono vegetariana da 13 anni ho avuto una bimba non ho mai avuto carenze cercate su Internet “in forma per la vita” di harvey e Marylin diamond. Ci sono anche all’interno tantissime ricette
grazie Lorenza Marchetti, cercherò quel libro… 🙂 grazie davvero. Ciao
Natalia, grazie infinite, sei stata abbastanza informativa, personalmente però preferisco non toccare più alimenti animali. Sì forse un ovetto ogni tanto… dalle mie galline… solo ogni tanto, ma se trovo il sistema non toccherò p’iù nemmeno quelle 😉 ciao
Raccomando il best seller del dr. Campbel “The China study”, 3o anni di ricerca sull’alimentazione e la salute in tutto il mondo: quello che ci fa ammalare è la proteina animale!! Ci sono anche libri della dottoressa Baroni, fondatrice della Società SCENTIFICA NUTRIZIONE VEGANA. Possiamo , non solo evitare terribili malattie neurodegenerative, demenze, cancro, con l’alimentazione vegana, ma anche regredirle se già si è ammalato. Leggete, ve lo raccomando!
YESSS….LO VADO SUBITO AD ACQUISTARE!!!!GRAZIE
Già letto e lo consiglio a tutti.
GRAZIE !!!